Wszystko, co musisz wiedzieć o dobrym śnie i które polskie marki pomogą Ci lepiej spać?

Zdrowy sen to podstawa, a przeciętny człowiek we śnie spędza ponad 30% życia. To jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych. Jak zatem spać, aby się wysypiać? 

Jak śpią Polacy? 

Mówi się, że Polacy generalnie śpią źle. Z badań GUSU wynika, że 60% osób narzeka na swój sen. W takim wypadku można wysnuć wniosek, że albo jest to sen płytki, albo sen z wybudzeniami, lub bezsenność. Jest to, jak widać, bardzo duży problem.

Sen jako czynność fizjologiczna

Przeciętny człowiek przesypia niemal 30% swojego życia na dobę, co wychodzi około 5 do 8 godzin – jest to dość indywidualna kwestia, gdyż czas trwania snu jest zróżnicowany. Sen to niezwykle ważny aspekt zdrowego życia. 

Korzyści dobrego snu 

Wraz z poprawą jakości snu można zredukować wiele schorzeń, które mogą się rozwijać w wyniku zaburzeń snu, a także jego niewystarczającej ilości.

Sporo osób myśli, że sen to tylko sen, i jeżeli się nie wyśpią, to po jakimś czasie wszystko wróci do normy. Niestety, nie jest to do końca prawda, ponieważ sen to jedna z najistotniejszych czynności życiowych. Samo to, że organizm potrzebuje na spanie niemal 1/3 doby, oznacza, że jest to bardzo ważny aspekt w życiu każdego. 

W trakcie snu zachodzą w organizmie bardzo ważne procesy

W trakcie snu zachodzą w organizmie bardzo ważne procesy, takie jak resynteza neuroprzekaźników, normalizacja pracy układu oddechowego oraz relaksacja mięśni.

Jakie korzyści daje dobry sen?

Przede wszystkim, odpowiedni sen pomaga utrzymać równowagę hormonalną w organizmie. Dotyczy to przede wszystkim hormonu wzrostu czy kortyzolu, inaczej nazywanego hormonem stresu. Ich odpowiednie działanie jest ściśle uzależnione od cyklu dobowego. 

Niewystarczająca ilość snu zwiększa ilość hormonów stresu, co powoduje szereg niekorzystnych zmian w organizmie.

Dobry sen = lepsza odprowność 

Zdrowy i jakościowy sen wpływa również na funkcje odpornościowe. Osoby, które regularnie się wysypiają, rzadziej chorują. 

Dobry  sen = odpowiednie działanie hormonu wzrostu 

W czasie snu wzrasta także poziom hormonu wzrostu, który odpowiada za procesy regeneracyjne. Jego rola w organizmie to zwiększenie gęstości kości, zwiększenie masy mięśniowej, dodawanie energii, zmniejszanie tkanki tłuszczowej, a także ochrona serca.

Fazy snu REM i NREM 

Sen składa się z fazy REM i NREM, które występują naprzemiennie. W organizmie pełnią one różne funkcje fizjologiczne. Jednocześnie mają ogromne znaczenie dla zachowania jakości wypoczynku w nocy.

Faza REM to faza związana z szybkim ruchem gałek ocznych, a podczas niej aktywność mózgu przypomina tę, która występuje podczas fazy czuwania. W tej fazie wzrasta również tętno, a także ciśnienie krwi.

Kolejna faza snu to tzw. sen głęboki, czyli faza NREM. Podczas tej fazy tempo pracy serca, aktywność oddechowa i poziom metabolizmu komórkowego ulegają obniżeniu.

Jak rozpoznać niedobór snu?

Osoby, które mają problemy ze snem, przeważnie bardzo dobrze wiedzą, że jest to niewystarczająca ilość. Przykładowo, jeżeli spaliśmy tylko 5 godzin, to dla większości osób jest to zdecydowanie za mało. Z kolei, kiedy przysypia się całą noc, niekiedy jest tak, że mimo to ktoś nie wysypia się odpowiednio. W tym przypadku akurat winą będzie niewystarczająca jakość snu. W takich sytuacjach organizm bardzo często sygnalizuje to, wysyłając symptomy, takie jak rozdrażnienie, nerwowość, bóle głowy, kłopoty z koncentracją. Oprócz tego pojawia się senność w ciągu dnia.

Jak długo powinniśmy spać?

Mówi się, że powinniśmy spać tak długo, abyśmy byli wyspani. Średnio przyjmuje się, że powinno to być między 7 a 8 godzin. 

Jednak warto pamiętać, że oprócz ilości snu, bardzo ważna jest jego jakość. 

Oprócz tego, każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na sen, a to może się zmieniać wraz z wiekiem. Jeżeli sen jest średniej jakości i powoduje co jakiś czas wybudzanie się w nocy, to dobrze jest wtedy spać między 7 a 8 godzin. Natomiast jeżeli jakość snu jest wzorowa i powtarzalna, a po sześciu godzinach jest uczucie wypoczęcia, to nie powinno się go na siłę wydłużać.

Jak zdrowo spać?

Mówiąc o zdrowym śnie, warto rozgraniczyć to na dwie czynności: sen oraz zasypianie. Zasypiać można w dowolny sposób, bo mamy władzę nad tą czynności. Kiedy zapadamy w głęboki sen, z kolei tracimy kontrolę nad własnym ciałem i świadomością. W tym przypadku organizm sam ustawi się w najwygodniejszej dla niego sytuacji. Z tego względu ważne jest, aby wybrany materac współgrał z ciałem.

Zatem, jeżeli ktoś cierpi na choroby karku, powinien dopasować odpowiednią poduszkę. Ważne jest, aby zapewnić sobie relaks w obrębie karku i zadbać o minimalnie wysokie podłoże. Świetnie okażą się poduszki z pianką, która dopasowuje się do kształtu naszego ciała.

Osoby, które z kolei mają problemy z kręgosłupem, powinny zapewnić sobie dosyć miękki materac, aby organizm był dobrze podparty.

3 Zasady, które  pomóc w lepszym śnie:

Zasada 1: planowanie czasu na sen 

Bardzo dobrą metodą jest zaplanowanie czasu na sen. Sporo osób tego nie robi, przeważnie w kalendarzu zapisuje ważne zadania do zrobienia,  a nie odpoczynek czy relaks, który jest równie ważny. W ten sposób te aspekty mogą zostać zaniedbane. Jak temu zapobiec?  Pierwszym ważnym krokiem jest zaobserwowanie, ile czasu jest potrzebne na sen. Przeważnie osoba dorosła powinna spać między 7 a 8 godzin. Następnie powinniśmy zadbać o rutynę snu, czyli starać się kłaść i wstawać o zbliżonej porze. 

Zasada 2: zrezygnowanie z nastawiania budzika 

Kolejną zasadą jest zrezygnowanie z nastawienia budzika. Arbitralnie wybudza on z naturalnej fazy snu. O wiele lepiej jest skorzystać z specjalnych aplikacji, które analizują sen i poprzez jego monitoring decydują, w jakim przedziale czasowym najlepiej jest nas wybudzić, i to za pomocą delikatnej muzyki, która nie będzie szokiem dla organizmu, jak niektóre popularne dzwonki w telefonach.

Zasada 3: Odpowiednie nawyki 

Kolejną metodą jest stosowanie odpowiednich nawyków, które pomogą nam spać lepiej. Oznacza to, że powinniśmy dbać o to, by nie używać urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem. Ponadto nie powinniśmy pić kawy przed snem ani też spożywać posiłków bezpośrednio przed wypoczynkiem.

Jak dobrać odpowiedni materac, by dobrze spać?  

Na rynku znajdziemy kilka rodzajów materacy. Są to materace lateksowe, kieszeniowe, piankowe i sprężynowe. Różnią się one od siebie sprężystością i miękkością. Wybór materaca powinien się opierać przede wszystkim na tym, jak wygodny jest w momencie, kiedy się na niego położymy.

Wybór powinien również  wynikać z kształtu naszego  ciała. Na przykład, jeżeli mamy lordozę lub zgarbione plecy, to zdecydowanie lepiej będzie spać na miękkim materacu. Jednak w przypadku, gdy nie mamy takich schorzeń, lepszym wyborem będzie wybór twardszego materaca.

Co jest wrogiem snu?

Sporo osób nie ma świadomości, jak wiele działań w ciągu dnia może prowadzić do wielu niekorzystnych dolegliwości. Pierwszym z podstawowych błędów jest korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem. Jeśli jesteśmy wystawieni na działanie światła niebieskiego to nasz mózg myśli, że jest dzień, a nie noc.  Wówczas skutkuje to produkcją mniejszej ilości melatoniny, czyli hormonu snu. Istnieją jednak produkty, które mogą skutecznie zablokować światło niebieskie, takie jak nakładki na monitor czy okulary blokujące światło niebieskie.

Negatywny wpływ na sen również może mieć zbyt mała ilość wystawienia się na promienie słoneczne w ciągu dnia. Dlatego bardzo ważne jest, aby korzystać z tego, aby w ciągu dnia dostarczać sobie naturalne światło.

Kolejną rzeczą, która negatywnie wpływa na jakość snu, jest zasypianie w głośnym  i nie przewietrzonym otoczeniu. 

Zaburzać wypoczynek nocny może także dostarczanie kofeiny przed snem. Dlatego zaleca się, żeby ostatnią kawę wypijać na co najmniej sześć godzin przed snem. 

Wrogiem dobrego snu może być również deficyt niektórych wartości odżywczych, takich jak brak, na przykład, witaminy D, a także nieświadome stosowanie niektórych suplementów jak np. przedtreningówek przed snem. 

Jakie objawy może mieć niski jakościowo sen?

Jeśli chodzi o sen, nie tylko ważna jest ilość snu, ale także jego jakość. Do podstawowych objawów, które towarzyszą niskiej jakości wypoczynkowi nocnemu, należą: zaburzona koncentracja, senność, zmęczenie, spadek motywacji, zwiększona drażliwość, a także impulsywność i niepokój. Ponadto, niska jakość snu sprzyja rozwojowi różnego rodzaju chorób, jak np.  depresji.

Oprócz tego, kiedy doprowadzimy do zaburzenia rytmu okołodobowego, na przykład poprzez wykonywanie pracy w nocy, to może to doprowadzić do otyłości, a w skrajnych przypadkach nawet do zachorowania na raka. Od 2008 roku WHO wpisało pracę w nocy jako czynnik, który może wpłynąć na rozwój tej choroby. Jednak nie odnosi się to do bezsenności.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen nie tylko pozwala czuć się wypoczętymi i gotowymi do działania w ciągu dnia, ale także odgrywa bardzo ważną rolę dla naszego układu odpornościowego. Niska jakość snu powoduje, że organizm ma mniejszą zdolność do walki z różnego rodzaju patogenami, a to z kolei może prowadzić do większego ryzyka infekcji dróg oddechowych.

Co zrobić, kiedy ciężko zasnąć?

Zadbać o dietę 

Przyczyny problemów ze snem mogą być bardzo różnorodne. Jeśli chodzi o dietę, problemem w kwestii zasypiania może być nieodpowiednia ilość magnezu, który pełni bardzo ważną funkcję, uczestnicząc w przekaźnictwie nerwowym między komórkami. Można go dostarczyć w postaci kaszy gryczanej, różnych rodzajów orzechów, nasion, w kakao, gorzkiej czekolady czy na przykład w postaci szpinaku. Kolejnym ważnym czynnikiem jest cynk, który może wpływać na regulację snu. Witamina D także jest istotna, ponieważ uczestniczy ona w procesach prowadzących do produkcji melatoniny. 

Kiedy ciężko nam zasnąć, warto również wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w melatoninę, czyli hormon snu. Najbogatsze źródła melatoniny w diecie znajdziemy w warzywach, takich jak ogórki, brokuły, szparagi, pomidory czy nasiona strączkowe. Natomiast owoce bogate w melatoninę to winogrona, wiśnie, truskawki. Oprócz tego hormon snu można znaleźć w orzechach, takich jak pistacje, ale także w grzybach, słoneczniku, siemieniu lnianym i oliwie z oliwek pierwszego tłoczenia.

Znajdziemy ją także w suplementach diety. Mówi się, że zalecane dawkowanie takiego preparatu to od 0,5 do 5 mg dziennie. Jednak tę kwestię zawsze warto przedyskutować ze specjalistą.

Kolejną skuteczną metodą są napary, które ułatwiają zasypianie, np. melisa, szyszki chmielu, rozmaryn, lawenda czy rumianek. Działanie tych roślin umożliwia walkę ze stresem i pozwala skutecznie wyciszyć organizm. Dodatkowo zioła pomagają zredukować somatyczne objawy przeciążenia i nerwowości, jak na przykład kołatanie serca, bóle głowy czy drżenie rąk.

Zadbać o odpowiednie warunki do spania 

Poza zaleceniami związanymi z odżywianiem warto również zadbać o odpowiednie miejsce do spania. Powinno to być najcichsze pomieszczenie w domu. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, ponieważ mieszkanie znajduje się blisko ulicy, można skorzystać z czegoś, co nazywa się białym szumem. Puszczenie tego dźwięku z youtube może korzystnie wpłynąć na sen.  Na rynku również dostępne są generatory białego szumu.

Ważne jest także zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni. Powinna wynosić 18 a 20 stopni. Jak się okazuje, bardzo istotne jest również to, aby pomieszczenie było odpowiednio ciemne. Jeśli nie ma rolet ani żaluzji, dobrze jest zakupić maskę na oczy do spania.

Ponadto, łóżko przede wszystkim powinno być zarezerwowane głównie do spania. Dlatego nie powinniśmy w nim jeść, oglądać telewizji czy pracować. 

Ograniczyć światło niebieskie 

Światło niebieskie negatywnie wpływa na sen, dlatego powinno się je ograniczyć na godzinę lub dwie przed spaniem.

Co zrobić, kiedy ciężko zasnąć?

Sporo osób podczas próby zasypiania popełnia podstawowy błąd, czyli długo przebywa w łóżku w oczekiwaniu na zaśnięcie, a to tylko działa destrukcyjnie. Jeśli ciężko nam zasnąć w ciągu 20 minut, to warto wyjść z łóżka i przejść do innego pomieszczenia, np. po to by poczytać książkę w słabym świetle. Zmuszenie się do spania wcale nie jest dobrym rozwiązaniem.

Aromaterapia – alternatywa na bezsenność

Bezsenność to coraz częstsze zjawisko, które posiada negatywny wpływ na nasz organizm. Sprawia, że mamy zaburzoną koncentrację oraz jesteśmy bardziej drażliwi. Czy istnieje jakieś rozwiązanie? Oczywiście, że tak, i jednym z nich jest aromaterapia. W przypadku, kiedy bezsenność jest wynikiem zaburzeń fizjologicznych, stosowanie określonych zapachów można potraktować jako sposób na rozluźnienie, a także uspokojenie.

W leczeniu bezsenności stosuje się takie zioła jak drzewo sandałowe, dzika róża, paczula, rozmaryn, bergamotka, bylica, hiacynt oraz rumianek. 

Jak stosować olejki w aromaterapii?

Zapachem można nasączyć chusteczkę i schować ją pod poduszkę. Również zdarza się, że olejki są stosowane do wody w nawilżaczach powietrza. Dzięki temu zapach roznosi się po całym pomieszczeniu. Innym rozwiązaniem, które warto wprowadzić jest ciepła kąpiel z użyciem od 10-15 kropel olejku, albo masaż z ich wykorzystaniem.

Techniki relaksacyjne jako skuteczna metoda na dobry sen

Świetną metodą na dobry sen są również techniki relaksacyjne. Przed wypoczynkiem nocnym raczej zaleca się umiarkowaną i dość spokojną aktywność fizyczną. Ćwiczenia powinny wyciszyć umysł, a także rozluźnić ciało.

Świetną metodą będzie praca oddechem. Oddychanie wzmacnia układ nerwowy. Aby je wykonać, warto przygotować sobie wygodne miejsce. Można w tym celu usiąść na poduszce albo na podłodze. Następnie usiąść w siadzie skrzyżnym. Potem wyprostować kręgosłup, rozluźnić barki i wziąć głęboki wdech i wydech. Warto zacząć od 5-15 oddechów przed snem.

Kolejnym dobrym sposobem jest joga. Badania przeprowadzone na kilkudziesięciu osobach chorujących na przewlekłą bezsenność pokazują, że po ośmiu tygodniach stosowania regularnej jogi odnotowano poprawę wszystkich wartości związanych z jakością snu.

Regularna aktywność fizyczna jako skuteczny sposób na lepszy sen 

Regularna aktywność fizyczna ma bardzo ważny wpływ na jakość snu i jest skutecznym sposobem walki z bezsennością. Oczywiście, o ile nie zdecydujemy się na bardzo intensywne treningi wieczorem, ponieważ wtedy jesteśmy bardzo pobudzeni, a to może utrudnić zasypianie. Zatem najlepszą taktyką będzie umiarkowana aktywność w ciągu dnia, a wieczorem lepiej zdecydować się na kilka relaksujących ćwiczeń, takich jak praca oddechem czy joga.

Drzemka w ciągu dnia to dobre rozwiązanie?

Raczej powinniśmy unikać drzemek w ciągu dnia. Jeżeli jednak czujemy taką potrzebę, to dobrze, żeby nie było to później niż 15:00-16:00. Nie powinna ona również trwać zbyt długo, a optymalny czas to około 30 minut.

Aplikacje monitorujące sen  – jakie jest ich zadanie? 

Aplikacja do monitorowania snu to specjalne programy, które można zainstalować na Androidzie, iOS oraz Windowsie, których celem jest zazwyczaj spełnienie dwóch zadań. 

Pierwszym z nich jest pomoc w zasypianiu. Uruchamiając aplikację przed snem, na ekranie telefonu wyświetli się przeważnie krótki filmik video z delikatnym muzycznym podkładem. Może on imitować płynącą wodę, szum wiatru czy inne tego typu dźwięki. Warto, z uwagi na działanie światła niebieskiego, do obejrzenia takiego filmu założyć okulary blokujące to światło.

Drugim działaniem aplikacji jest monitorowanie snu. Na przykład, aplikacja ma za zadanie niedopuszczenie do przerwania jednej z faz snu. Wycisza wszelkiego rodzaju powiadomienia. Dodatkowo jest w stanie zarządzać naszym budzikiem – standardowy dźwięk zostaje zastąpiony dedykowanym alarmem, który będzie delikatnie nas rozbudzać. 

Aplikacje do monitorowania snu, które pozwolą lepiej spać

Nightly

Wśród dostępnych aplikacji do poprawy jakości snu znalazła się polska marka. Zadaniem aplikacji jest analiza wypoczynku nocnego, a także jego faz. Posiada wiele ciekawych funkcji i jest w stanie wybudzić w fazie płytkiego snu, jeżeli ma się problem ze wstawaniem.

Sleep Cycle 

To jedna z aplikacji, która oferuje coś więcej niż sam monitoring snu. Udostępnia dokładną analizę godzin i faz wypoczynku nocnego, a także to, kiedy przeciętnie się budzimy. Aplikacja jest wyposażona również w inteligentne budzenie oparte na podstawie analizy ruchu i dźwięków. Dzięki temu będzie w stanie wybudzić w odpowiednim momencie, co nie będzie dla organizmu szokiem.

Pzizz – Sleep, Nap, Focus

W tej aplikacji znajdziemy bazę bardzo przyjemnych dźwięków, które pomogą w osiągnięciu wieczornego relaksu. Sama aplikacja również świetnie się sprawdzi w przypadku stosowania drzemek w ciągu dnia. A także ma dodatkowe funkcje, które pomogą skupić się w pracy.

Polskie marki, które pozwolą Ci spać lepiej 

M&K foam

M&K Foam to marka, która od 1992 roku zajmuje się produkcją jednoosobowych lub dwuosobowych materacy do spania. W ofercie znajdziemy materace m.in. piankowe, kieszonkowe czy lateksowe. A wśród produktów dostępnych w asortymencie są również łóżka, stelaże, zagłówki, poduszki, a także kołdry.

EyeShield 

To marka stworzona przez Sebastiana Kilichowskiego. Celem firmy jest uświadamianie społeczeństwa na temat wpływu sztucznego światła, a także zapewnienie skutecznej przed nim ochrony. W asortymencie marki znajdziemy okulary blokujące światło niebieskie.

Shower and Towel 

To polska marka, która charakteryzuje się minimalistycznym podejściem. W asortymencie znajdziemy naturalne kosmetyki. Ponadto, znajdziemy akcesoria pielęgnacyjne, dekoracyjne łazienkowe produkty do pielęgnacji ciała, włosów, a także produkty, które pomogą w lepszym śnie, jak na przykład jedwabna opaska na oczy do spania.

Inteliclinic

Inteliclinic to polsko-amerykański startup, który opracował inteligentną maskę do spania. Jest to urządzenie, które automatycznie analizuje sen poprzez monitoring fal mózgowych, a dzięki zastosowaniu pulsacyjnej i terapii światłem, zwiększa jego efektywność.

Etja 

Etja to polska marka, która specjalizuje się w produkcji naturalnych produktów. Swoją działalność rozpoczęła już w 1991 roku. Jest tworzona przez pasjonatów olejków naturalnych i posiada bardzo duże doświadczenie w aromaterapii, która jest skuteczną metodą walki z bezsennością.

Heman Power

Platforma z autorskimi suplementami Jakuba Mauricza, czyli jednego z najbardziej rozpoznawalnych dietetyków w Polsce, który jednocześnie jest ekspertem z zakresu żywienia, a także suplementacji. W asortymencie sklepu Heman Power znajdą się również suplementy na lepszy sen (nazwa: Sleep Power). Jednak, jak wiadomo, każdy organizm jest inny, dlatego przed ich użyciem warto skonsultować się ze specjalistą – dietetykiem.

Sen to klucz do zdrowia

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna. Przeciętny człowiek przesypia niemal 30% swojego życia na dobę. Samo to, że organizm potrzebuje na spanie niemal 1/3 doby, oznacza, że jest to bardzo ważny aspekt w życiu każdego. Wypoczynek nocny niesie za sobą wiele korzyści. W jego trakcie zachodzą w organizmie bardzo ważne procesy, takie jak resynteza neuroprzekaźników, normalizacja pracy układu oddechowego oraz relaksacja mięśni. Zdrowy i jakościowy sen wpływa również na funkcje odpornościowe. Osoby, które regularnie się wysypiają, rzadziej chorują. W czasie snu wzrasta także poziom hormonu wzrostu, który odpowiada za procesy regeneracyjne.

Zatem sen jest niesamowicie ważny, a jego niedobór może prowadzić do rozdrażnienia, nerwowości, bóli głowy i kłopotów z koncentracją. Natomiast na bezsenność są również rozwiązania. Jedne z nich dotyczą odpowiedniego odżywiania. Inne zastosowania odpowiednich technik relaksacyjnych, takich jak praca oddechem, joga czy medytacja. Ponadto na rynku i wśród polskich marek jest mnóstwo produktów, które skutecznie mogą pomóc w lepszym śnie, jak np. aplikacje mobilne, odpowiednie materace czy naturalne olejki.

 

 

Beata Perzanowska

 

Zobacz też:

Profesjonalne wyposażenie restauracji – jak wybrać najlepszy sprzęt?